「人到中年，行路怕跌斷骨？」數據顯示，50歲以上女性每3人就有1人患骨質疏鬆，而患上骨質疏鬆除了易跌例，更有不少風險，先來看看自己是否高危人士，還有護骨方程式！
骨質疏鬆高危人士+3大隱藏危害
香港6大高危族群
・更年期女性：雌激素驟降加速骨流失，風險比男性高 4倍
・長期類固醇使用者：連續使用3個月以上，骨折風險增 50%
・甲狀腺亢進患者：代謝過快導致鈣質流失超標 30%
・煙酒過量者：每日吸煙1包，骨密度每年減少 2%
・久坐上班族：每週運動<2小時，髖骨骨折風險升 33%
・腸道吸收不良者：克隆氏症患者骨質疏鬆率達 41%
沉默殺手的3大危害
- 致命骨折：髖骨骨折後1年內死亡率達 20%
- 身高縮水：每節脊椎壓縮骨折減少 1cm，嚴重者縮矮 15cm
- 慢性疼痛：脊椎變形壓迫神經，57%患者出現持續背痛
補鈣科學：各年齡層每日鈣需求
| 年齡 | 建議攝取量（mg） | 等於多少份量？ |
| 19-50歲 | 1000 | 3杯高鈣豆奶 + 1份硬豆腐 |
| 51歲以上 | 1200 | 4片低鹽芝士 + 1碗芥蘭炒蝦仁 |
| 孕婦/哺乳 | 1300 | 2盒乳酪 + 1碗連骨沙甸魚粥 |
香港人補鈣飲食技巧
- 茶餐廳攻略：鮮奶炒蛋替代煎蛋
- 素食選擇：板豆腐含鈣量是嫩豆腐的 3倍（每100g含140mg）
- 外食族救星：便利店無糖乳酪杯（每杯含300mg鈣）
強骨防跌黃金運動公式
每週3次 ×（30分鐘負重運動 + 15分鐘平衡訓練）
居家運動方案
- 水瓶深蹲：雙手舉5L蒸餾水做深蹲，強化股骨頸密度
- 彈力帶划船：模擬划船動作，增加脊椎承重刺激
- 單腳站立刷牙：每日2次，每次1分鐘，提升平衡力
戶外運動升級版
- 行山改用負重背心（重量≤體重10%）
- 海濱長廊快走時加入橫移步訓練
- 研究實證：每週負重運動3次，1年後腰椎密度增 2.3%
維他命D合成關鍵：曬太陽時間計算
| 季節 | 建議時間 | 身體部位 | 防曬措施 |
| 夏季 | 上午10點前，15分鐘 | 臉+手臂 | SPF15防曬乳 |
| 冬季 | 中午12-3點，30分鐘 | 手背+小腿 | 不需防曬 |
注意事項
- 隔玻璃曬太陽無效，需直接接觸UVB
- 陰天需延長1.5倍時間
骨質疏鬆補充品
3大必備營養素
- 鈣片
- 碳酸鈣：隨餐服用吸收率佳（胃酸不足者選檸檬酸鈣）
- 單次劑量≤500mg，分次補充更有效
- 維他命D3
- 每日2000IU
- 滴劑型可直接舌下吸收，避開腸道問題
- 維他命K2
- 引導鈣質沉積骨骼，每日90μg（=納豆50g）
- 避免與抗凝血藥同服
常見錯誤組合
- 鈣片+鐵劑同時服用 → 吸收率降 50%
- 高劑量維他命A（>3000IU） → 加速骨流失
提醒：3大日常禁忌
- ❌ 長期飲用濃茶咖啡（每日>3杯加速鈣流失）
- ❌ 彎腰搬重物（改用「深蹲取物」保護腰椎）
- ❌ 過度低卡飲食（每日<1200大卡影響骨合成）
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