菇菌有益，價格也相當便宜，而且烹調方法多變又美味，平日在市場上最多見的6種菇菌，包括：秀珍菇、蘑菇、杏鮑菇、金菇、冬菇及草菇，一起來看看它們神奇的營養價值，比較一下各種菇類的營養價值！
1. 蘑菇（白蘑菇/Button Mushroom）
營養數據（以下每100克計算）
- 熱量：22kcal
- 蛋白質：3.1g
- 膳食纖維：1g
- 硒：9.3μg（17% 每日人體所需）
- 維他命B2：0.4mg（24% 每日人體所需）
- 麥角硫因（Ergothioneine）：2.3mg
保健功效
- DNA保護：麥角硫因可減少紫外線及輻射傷害
- 血糖調節：α-葡聚糖延緩醣類吸收
- 護膚作用：谷胱甘肽含量比西蘭花高2倍
2. 金菇（金針菇/Enoki Mushroom）
營養數據（以下每100克計算）
- 熱量：37kcal
- 蛋白質：2.7g
- 膳食纖維：2.7g
- 菸鹼酸（B3）：4.3mg（27% 每日人體所需）
- 鐵：1.2mg（7% 每日人體所需）
保健功效
- 免疫調節：金針菇素提升NK細胞活性35%
- 腸道健康：高水溶性纖維促進益生菌增生
- 抗疲勞：維他命B群組合加速能量代謝
3. 杏鮑菇（King Oyster Mushroom）
營養數據（以下每100克計算）
- 熱量：31kcal
- 蛋白質：3.3g
- 膳食纖維：2.3g
- 鉀：340mg（7% 每日人體所需）
- 鋅：0.7mg（6% 每日人體所需）
- β-葡聚糖：0.8g
保健功效
- 膽固醇控制：β-葡聚糖結合膽酸排出體外
- 血壓管理：鉀鈉比達50:1，平衡電解質
4. 秀珍菇（平菇/Oyster Mushroom）
營養數據（以下每100克計算）
- 熱量：33kcal
- 蛋白質：3.3g
- 膳食纖維：2.3g
- 維他命D（D2）：0.6μg（經日曬可增至12.5μg）
- 銅：0.2mg（10%每日人體所需）
- 洛伐他汀（Lovastatin）：0.4mg
保健功效
- 天然降血脂：洛伐他汀抑制HMG-CoA還原酶
- 骨骼健康：紫外線照射後維他命D達每日需求500%
- 抗氧化：含多酚氧化酶清除自由基
5. 冬菇（香菇/Shiitake Mushroom）
營養數據（以下每100克計算）
- 熱量：34kcal
- 蛋白質：2.2g
- 膳食纖維：2.5g
- 維他命B5：1.5mg（30% 每日人體所需）
- 麥角固醇：3.8mg（轉化為維他命D2前體）
- 香菇多醣（Lentinan）：1.2g
保健功效
- 抗癌輔助：香菇多醣增強化療效果（日本批准為抗癌藥物）
- 抗病毒：β-葡聚糖抑制流感病毒複製
- 皮膚修復：B5促進傷口癒合
6. 草菇（稻草菇/Straw Mushroom）
營養數據（以下每100克計算）
- 熱量：32kcal
- 蛋白質：3.8g（菇類最高）
- 膳食纖維：2.1g
- 葉酸：28μg（7% 每日人體所需）
- 鐵：1.6mg（9% 每日人體所需）
- 草菇氨酸（Volvatoxin）：0.3mg
保健功效
- 預防貧血：高鐵+葉酸組合促進血紅素合成
- 神經保護：草菇氨酸調節穀氨酸受體
- 低升糖指數：GI值僅15，糖尿病友善
菇類營養比較表（每100g）
|
菇種 |
蛋白質 |
膳食纖維 |
獨特營養素 |
獨特功效 |
|
蘑菇 |
3.1g |
1g |
麥角硫因 |
DNA輻射防護 |
|
金菇 |
2.7g |
2.7g |
金針菇素 |
提升NK細胞活性 |
|
杏鮑菇 |
3.3g |
2.3g |
β-葡聚糖 |
降低LDL膽固醇 |
|
秀珍菇 |
3.3g |
2.3g |
洛伐他汀 |
天然降血脂 |
|
冬菇 |
2.2g |
2.5g |
香菇多醣 |
免疫輔助治療 |
|
草菇 |
3.8g |
2.1g |
草菇氨酸 |
神經功能調節 |
食用建議
- 營養最大化烹調法：
- 冬菇曬乾後維他命D激增15倍
- 金菇快炒不超過2分鐘保留脆嫩口感與營養
- 草菇焯水30秒去除草酸
- 風險注意：
- 痛風患者限食香菇（嘌呤含量150mg/100g）
- 生食蘑菇可能引發消化不適，需徹底加熱
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