眾所周知，豆腐是十分有益的食物，豆腐富含植物性蛋白質，是素食者和健身者的理想選擇。豆腐還含有豐富的鈣、鎂等礦物質，有助於骨骼健康。此外，豆腐中的大豆異黃酮有助於降低心血管疾病的風險，並可能對荷爾蒙平衡有正面影響。不過不同的豆腐，營養、熱量也大不同，有些豆腐更是熱量陷阱，要小心選擇！
豆腐種類（以下以每100克計算）
1. 硬豆腐
- 特徵：水分少，質地較硬，常用於炒、煎、燒。
- 熱量：約 144 kcal
- 蛋白質：14.5 g
- 脂肪：8.0 g
- 碳水化合物：3.0 g
- 鈣：350 mg
2. 嫩豆腐
- 特徵：水分多，口感滑嫩，常用於湯或冷食。
- 熱量：約 55 kcal
- 蛋白質：5.3 g
- 脂肪：3.0 g
- 碳水化合物：2.0 g
- 鈣：120 mg
- 特徵：豆腐炸過表面酥脆，內部仍軟嫩，適合紅燒或火鍋。
- 熱量：約 270 kcal
- 蛋白質：13.0 g
- 脂肪：22.0 g
- 碳水化合物：4.0 g
- 鈣：200 mg
4.豆干
- 特徵：水分少、極為結實，常作為零食或滷味材料。
- 熱量：約 150 kcal
- 蛋白質：17 g
- 脂肪：7 g
- 碳水化合物：3 g
- 鈣：300 mg
5.百頁豆腐
- 特徵：質地柔韌但有彈性，常用於火鍋、炒菜或素食料理。
- 熱量：約 160 kcal
- 蛋白質：15 g
- 脂肪：9 g
- 碳水化合物：2 g
- 鈣：250 mg
- 特徵：是將板豆腐切塊後高溫油炸而成，表皮酥脆、有氣孔，內部中空或柔軟。
- 熱量：約 280 kcal
- 蛋白質：14 g
- 脂肪：24 g
- 碳水化合物：4 g
- 鈣：230 mg
低卡高鈣的豆腐食譜
1. 涼拌芝麻嫩豆腐
材料（1人份）：
- 嫩豆腐 100g
- 白芝麻（炒香）1小匙
- 醬油 1小匙
- 麻油 ½小匙
- 醋 ½小匙（可選）
- 蔥花 適量
- 紫菜絲（可選） 少許
做法：
- 將嫩豆腐小心切塊，放在盤中瀝乾水分。
- 混合醬油、香油、醋製成調味汁。
- 淋上調味汁，撒上芝麻、蔥花與紫菜絲即完成。
每份營養估計：
- 熱量：約 120 kcal
- 鈣：約 180 mg
- 蛋白質：約 5.5 g
2. 芥蘭炒豆干
材料（1人份）：
- 豆干 80g
- 芥蘭（切段）100g
- 蒜末 1瓣
- 醬油 1小匙
- 少許水
- 油 ½小匙
做法：
- 豆干切條，熱鍋加少許油，煎香。
- 加蒜末炒香，加入芥蘭拌炒。
- 加少許水悶煮至芥蘭變色變軟。
- 加入醬油調味，快速拌炒即可。
每份營養估計：
- 熱量：約 170 kcal
- 鈣：約 250 mg
- 蛋白質：約 13 g
3. 菠菜豆腐味噌湯
材料（1人份）：
- 嫩豆腐 80g（切小塊）
- 菠菜（洗淨切段）50g
- 味噌 1小匙
- 昆布高湯 250ml（可用水＋昆布粉）
- 白芝麻（可選）少許
做法：
- 昆布高湯加熱後，放入菠菜與豆腐煮約2分鐘。
- 關火後拌入味噌（避免高溫破壞營養）。
- 撒上白芝麻增加鈣質與風味。
每份營養估計：
- 熱量：約 90 kcal
- 鈣：約 220 mg
- 蛋白質：約 6 g
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