在香港，雖然整體吸煙率已下降至約9.1%（2023年數字），但仍有不少煙民苦於無法成功戒煙。根據衛生署及相關機構的調查，戒煙成效高低，與幾個行為模式密切相關。想要有效戒煙，除了「決心」，更需要掌握對的方法與認識戒煙過程中最常見的陷阱。
為什麼戒煙這麼難？
吸煙不僅是生理上的尼古丁依賴，更是一種心理行為習慣。研究指出，70%以上的吸煙者在第一次嘗試戒煙時失敗，主要原因包括：
- 壓力時吸煙的慣性反應（佔44%）
- 社交場合難以拒絕（佔32%）
- 戒煙後短期內體重上升而感到沮喪（佔18%）
成功戒煙的三大關鍵
1. 尋求專業支援
數據顯示，有專業輔導支援的人戒煙成功率高出三倍。香港戒煙熱線（1833 183）、社區藥房及公立醫院提供的戒煙診所，都是有效的支援平台。
重點服務包括：
- 個人化戒煙計劃制定
- 藥物輔助（如尼古丁替代療法）
- 情緒管理輔導
2. 避免高危情境
在開始戒煙初期，避免以下高風險情境可以大大降低復吸率：
- 飲酒場合：飲酒時吸煙的機會增加2.5倍
- 與吸煙朋友聚會：在身邊有人吸煙時復吸率高達65%
- 長時間壓力累積未排解
建議：初期可以主動避免以上情境，或預先準備應對策略（例如拒絕的說法、改去不設吸煙區的場所）。
3. 設定短期小目標
長期戒煙聽起來很困難，但研究發現設定「短期七日挑戰」的人，戒煙維持率提升50%以上。逐步建立成功經驗，能提升自信，減少半途而廢的情況。
6個自己戒煙的成功要點
1. 設一個「戒煙日」
- 選一個具意義又不太忙碌的日子（例如生日、假期）
- 提早準備，告訴自己：那天起，正式停止吸煙
- 在戒煙日前，把所有香煙、打火機、煙灰缸通通清掉
2. 找到自己的「誘因」並計劃替代行為
吸煙很多時是應對某些情境（如壓力、無聊、習慣性動作）。可以：
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誘因 |
替代方法 |
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壓力大想抽煙 |
深呼吸5次／喝水 |
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飯後想抽一支 |
刷牙、吃無糖口香糖 |
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坐車、等人想抽煙 |
玩手機小遊戲、看短片 |
重點：不要跟自己硬撐，要有備案行動取代吸煙！
3. 控制「癮頭」的小技巧
- 3分鐘規則：當想吸煙時，告訴自己忍耐3分鐘，通常「癮」就過去了。
- 喝冷水／咀嚼冰塊：冷感能刺激神經，降低吸煙衝動。
- 雙手忙起來：例如轉筆、繪畫、按摩手掌。
4. 自我獎勵制度
- 每成功一天不吸煙，就給自己小小獎勵（看一場電影、買小禮物）
- 每一星期存下原本買煙的錢，累積到一個月，用來買「大獎勵」（如旅行基金、心儀物品）
小成就感可以大大增強意志力！
5. 記錄戒煙日記
每天簡單寫下三樣東西：
- 今天有沒有吸煙？
- 什麼時候最想吸煙？
- 怎樣成功忍過去的？
（研究發現：有寫「戒煙日記」的人，一個月成功率增加約25%）
6. 預備戒煙後身體反應
正常反應包括：
- 易怒、焦慮（頭幾天較明顯）
- 睡眠質素下降
- 咳嗽、喉嚨有異感（肺部開始自我清理）
這些都是身體復元的好現象，通常2至4星期內會大幅減輕。
數據告訴你
- 單靠意志力成功戒煙的比例只有4%
- 使用尼古丁替代療法+輔導的成功率提升至25%-30%
- 完成至少4次專業戒煙輔導的吸煙者，一年內成功戒煙的機率提高3倍
為家人健康著想，立即嘗試戒煙吧！
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