近年健康飲食大吹地中海飲食（Mediterranean diet）風潮，究竟地中海飲食是甚麼？對身體有甚麼好處？一起來看看！
甚麼是地中海飲食？
地中海飲食是指效發地中海周邊國家的飲食模式，例如希臘、西班牙、意大利等國家，研究指出當中的飲食習慣能有效預防心臟病與中風，甚至可以減重，地中海飲食的主要特點有：
1.攝取豐富植物性食物
大量的水果、蔬菜、全穀類、豆類和堅果，而且是低加工兼時令的食物。
2.健康的脂肪
主要使用橄欖油作為主要脂肪來源，還有多攝取深海魚如三文魚等的Omega-3。
3.魚肉與家禽
多吃魚類吸收優質的蛋白質，還有屬於「白肉」的家禽類，都是高蛋白低脂之選。
4.適量的乳製品
主要是低脂的乳製品，如乳酪及芝士，但攝取量較少。
5.低量的紅肉
紅肉攝取量較少，通常是偶爾食用。
6.全穀物
優先選擇全穀類食品，如燕麥、糙米和全麥麵包。
7.適量的紅酒
通常建議適量飲用紅酒，特別是在餐時。
地中海飲食對人體健康有多方面的益處，包括：
1.心血管健康
高攝取的單元不飽和脂肪（如橄欖油）和omega-3脂肪酸（來自魚類）可以降低心臟病的風險。
2.減重和維持健康體重
以植物為主的飲食有助於控制體重，因為這些食物通常熱量較低且富含纖維，能增加飽腹感。
3.抗炎作用
地中海飲食中的許多食物（如水果、蔬菜和堅果）含有抗氧化劑，有助於減少體內的炎症，降低慢性疾病的風險。
4.改善血糖控制
飲食中的全穀類和纖維豐富的食物可以幫助穩定血糖水平，降低二型糖尿病的風險。
5.增強腦部健康
研究顯示，地中海飲食可能與降低腦退化症和其他認知障礙的風險有關。
6.提高壽命
一些研究表明，遵循地中海飲食的人群通常有較長的壽命和更好的生活質量。
7.改善心理健康
地中海飲食中的某些食物（如魚類和堅果）可能有助於減少抑鬱和焦慮的症狀。
雖然地中海飲食有許多健康益處，但也有一些潛在的缺點和挑戰，包括：
成本問題
新鮮水果、蔬菜和海鮮通常價格較高，可能使某些人難以長期遵循這種飲食。
準備時間
地中海飲食強調新鮮食材，這可能需要更多的烹飪和準備時間，對忙碌的人來說可能不太便利。
飲食多樣性限制
對某些人來說，持續遵循地中海飲食可能會感到單調，尤其是對於喜愛其他飲食文化的人。
過度攝取某些成分
雖然橄欖油是健康的脂肪來源，但過量攝取仍可能導致熱量過高，影響體重管理。
缺乏某些營養素
如果不加以注意，可能會缺乏某些營養素，如維生素B12（主要來自動物性食物）或鐵（特別是對素食者而言）。
適應期
對於習慣高熱量、加工食品的人來說，轉變到地中海飲食可能需要一段時間，以適應新的口味和食材。
酒精攝取
雖然適量飲用紅酒有其益處，但對於不飲酒的人或有酒精敏感的人來說，這可能不是一個合適的選擇。
以下是一個為期七天的地中海飲食餐單建議，全日卡路里攝取能控制在1400卡以內：
第一天
- 早餐：希臘乳酪配新鮮水果及一湯匙堅果
- 午餐：鷹嘴豆沙律（鷹嘴豆、番茄、青瓜、洋蔥、橄欖油和檸檬汁）
- 晚餐：烤三文魚配蒸西蘭花及藜麥
第二天
- 早餐：全麥多士配牛油果及水煮蛋
- 午餐：菠菜和羊奶芝士沙律，淋上橄欖油及黑醋
- 晚餐：番茄醬燉雞肉，配以全麥意大利粉和生菜沙律
第三天
- 早餐：燕麥粥，加入蜂蜜和堅果
- 午餐：地中海風味的三文治（全麥麵包、火腿、番茄和生菜）
- 晚餐：燉蔬菜（茄子、椒、洋蔥）和扁豆，搭配白飯
第四天
- 早餐：水果沙律，搭配少量的希臘乳酪
- 午餐：鮮蝦沙律（蝦、綠葉蔬菜、翠玉瓜、橄欖油和檸檬汁）
- 晚餐：烤羊扒，配以炒菜及薯泥
第五天
- 早餐：全麥餅乾配低脂乳酪和水果
- 午餐：意式蔬菜湯和全麥麵包
- 晚餐：烤鱸魚，搭配香蒜菠菜和藜麥
第六天
- 早餐：香蕉和一湯匙堅果
- 午餐：茄子卷（茄子片包住羊奶芝士和香草）
- 晚餐：雞肉和蔬菜串，配以香飯
第七天
- 早餐：希臘乳酪配穀物和水果
- 午餐：墨西哥風味的鷹嘴豆捲（全麥餅、鷹嘴豆、番茄、洋蔥）
- 晚餐：海鮮燉飯（飯、各種海鮮、番茄和香料）
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